Lanzando. Torneado. Mirando furtivamente el reloj. Calcule cuánto dormirá si puede quedarse dormido en este momento . Finalmente se duerme, solo para ser despertado por el rudo anillo de tu reloj despertador poco tiempo después. Arrastrándose de la cama, y entrando en otro día de fatiga.
Si eso llega demasiado cerca de casa, probablemente haya comenzado a pensar en dormir como un enemigo difícil de alcanzar, o algo que suena bien en teoría, pero simplemente no funciona para usted.
¿Qué dirías si alguien te dijera que, en realidad, el sueño de calidad depende de los buenos hábitos, y esos hábitos son fáciles de aprender? ¿Qué pasaría si al adoptar un hábito nuevo y simple cada noche durante dos semanas, pudiera comenzar a dormir mejor, no solo por una noche, sino todas las noches? ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bien, sigue leyendo, porque aquí tienes tu cuenta regresiva de 14 días para un sueño reparador y reparador que te dejará con ganas de ir a dormir en vez de temerlo.
Día 1. Ve a la cama 15 minutos antes
Cuando se trata de eso, dormir es un juego de números. Para mantenerse saludable , los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche, más cerca de las ocho si desea sentirse y funcionar lo mejor posible. Si ha estado perdiendo el tiempo en el descanso, comience esta noche acostándose solo 15 minutos antes que la noche anterior. Continúe presionando su hora de acostarse hacia atrás en incrementos de 15 minutos hasta que esté registrando un total de siete horas o más cada noche.
Día 2. Verifique el termostato
La temperatura ambiente está fuertemente relacionada con la calidad del sueño. Si quieres despertar sintiéndote lo mejor posible, coloca el termostato en algún lugar entre 65 y 68 grados Fahrenheit antes de retirarte por la noche; ese es el rango ideal para soportar la caída natural de temperatura de tu cuerpo durante el ciclo de sueño.
Día 3. Cuenta tus bendiciones
Mantenga un pequeño cuaderno y un bolígrafo en su mesita de noche, y comience con un hábito nocturno diario de gratitud. Puede sonar cursi, pero tomarse unos minutos para reflexionar sobre su día y anotar las tres mejores cosas al respecto calma su mente, mejora su estado de ánimo y le permite irse a la tierra de asentir con la nota alta.
Día 4. Toma un momento pacífico
Una mente ocupada es una mente despierta, así que conviértase en un hábito para pasar por lo menos uno o dos minutos calmando su cerebro pre-dormido con una sesión de oración, meditación silenciosa o simplemente contando sus respiraciones. Esta actividad, combinada con un diario de gratitud, combate la tendencia común de usar la hora de acostarse como una sesión de preocupación gratuita.
Día 5. Desactívelo
Una de las causas más comunes de sueño de mala calidad en nuestro mundo obsesionado con la tecnología es el brillo de una pantalla iluminada a la hora de acostarse. Esto incluye teléfonos celulares, tabletas, computadoras portátiles y TV. El brillo azulado de estos dispositivos electrónicos impide que el cerebro libere melatonina, la hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño. Acostúmbrese a desconectar su electrónica al menos una hora antes de acostarse.
Día 6.Snack Smart
Un pequeño refrigerio antes de acostarse ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre durante toda la noche, lo que a su vez lo mantiene descansando cómodamente.
Sin embargo, eso no significa que sea una buena idea devorar papas fritas o una cena de bistec justo antes de golpear el heno. El refrigerio ideal para irse a la cama es pequeño y equilibra la proteína con carbohidratos. Pruebe un tazón de cereal con leche o mantequilla de maní untada en una galleta.
Día 7. Hazlo de rutina
Si crees que una rutina para ir a la cama es solo para niños pequeños, te estás engañando con un arma poderosa en la batalla contra el insomnio. Una rutina simple: no tiene que ser mucho más que seguir un patrón nocturno de lavar, tender la ropa del mañana, tomar un pequeño refrigerio y luego escribir en su diario de gratitud; entrena rápidamente a su mente que el sueño se acerca.
Día 8. Ejercicio, pero no antes de acostarse
Darse un respiro la mayoría de los días de la semana lo ayuda a dormir mejor, pero no si ese sudor ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse.
El ejercicio aumenta la temperatura de su cuerpo y estimula su sistema nervioso; ambos crean vigilia, no cansancio. Idealmente, debe evitar el ejercicio vigoroso dentro de las tres horas de su hora de acostarse.
Día 9. Sé inteligente acerca de la cafeína
Ya sabes que no debes disfrutar de tu doble latte justo antes de ir a la cama, pero es posible que no te des cuenta de que la cafeína puede permanecer en tu sistema durante hasta cinco horas. Así que juega a lo seguro al cambiar a descafeinado por la tarde.
Día 10. Lista de reproducción Dreamtime
Probablemente tengas listas de reproducción para el ejercicio, el trabajo y el tiempo de conducción, así que ¿por qué no crear una para dormir también? Elija varios de sus atascos lentos favoritos, piezas clásicas, melodías de jazz soñadoras o incluso música ambiental electrónica, siempre que el tiempo sea lento, las letras suaves o inexistentes, y las canciones relajantes (esta no es la lista de reproducción para tocar el dedo, canciones que te dejan boquiabierto), escuchar música mientras te diriges a Dreamland es una buena manera de relajarte. Los sonidos de la naturaleza, como la lluvia, las olas, los grillos o el agua corriente, son una opción similar.
Día 11. Planifique mañana hoy
Antes de deslizarse a la cama, escriba la lista de tareas del día siguiente; esto puede ser parte de su rutina nocturna. Esto no solo te hace más eficiente por la mañana, sino que también es una buena forma de calmar tu mente ocupada para poder dormir.
Día 12. Verifique sus medicamentos
Muchos medicamentos recetados, y algunos medicamentos de venta libre, también enumeran el insomnio como un posible efecto secundario. Algunos de los ofensores más comunes son medicamentos para la presión arterial, antidepresivos, estatinas, antihistamínicos y medicamentos para el asma. Si su médico lo aprueba, simplemente cambie a tomar sus píldoras por la mañana. Problema resuelto.
Día 13. Luces apagadas
El mejor sueño ocurre en un dormitorio completamente oscuro. Desafortunadamente, muchos de nosotros no tenemos esa habitación; en cambio, somos bombardeados con luz que entra por la ventana, luz de la sala de estar donde los miembros de la familia aún están despiertos o luz de relojes brillantes u otros elementos en nuestra habitación. Bloquéalo con una máscara para dormir. Estas costosas máscaras de tela hacen un buen trabajo al enmascarar la luz, y si eliges una máscara satinada y bonita, incluso agregarás un toque de glamour a tu reposo.
Día 14. Mire los fines de semana
Muchas personas escatiman en el sueño durante toda la semana, y luego recuperan la deuda el fin de semana durmiendo hasta el mediodía. Puede sentirse bien, pero en última instancia, es un hábito que interfiere con el ritmo circadiano de su cuerpo, haciendo que su ciclo de sueño avance aún más y lo lleve a un círculo vicioso de insomnio seguido por dormir adentro. Si realmente quiere dormir bien, necesita atenerse a la hora de acostarse y despertarse regularmente, incluso los fines de semana. Eso no significa que tengas que ser demasiado rígido, pero trata de mantenerte en el camino correcto. Si se pierde una noche de sueño, pague la deuda durmiendo más temprano la noche siguiente, no durmiendo más tarde a la mañana siguiente.