Una rutina de ejercicios que puedes hacer en la cama

No, no vas a tener abdominales o un físico de supermodelo haciendo ejercicio en la cama. Pero en esas mañanas cuando la idea de pararse, ponerse los zapatos deportivos y dirigirte al gimnasio es más de lo que puedes soportar, ¿no es bueno saber que todavía puedes encajar en una sesión de ejercicio rápido incluso antes de que tus pies se levanten? ¿golpear el piso? Aquí hay una rutina fácil que ayudará a tonificar todo el cuerpo y, lo mejor de todo, quema muchas más calorías que presionar el botón de repetición, voltearse y volver a dormir.

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  Estirarlo bien

  Comience despertando sus músculos somnolientos con un estiramiento de cuerpo completo.

  1. Acuéstese de espaldas, con las piernas rectas y los brazos a los lados.
  2. Ahora levante los brazos por encima de la cabeza, levante las piernas ligeramente de la cama y estire los músculos tanto como pueda sin sentir molestias.
  3. Sostenga por unos segundos, suelte y relaje. Repite tres veces.

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  Dobladores de rodilla

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la cama. Tus brazos deben estar estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Ahora levanta las caderas del colchón para que tu cuerpo forme una inclinación recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición.
  3. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha hasta que la rodilla esté directamente sobre su cadera.
  4. Baje la pierna y repita en el lado izquierdo.
  5. Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones en cada pierna.

• 03 de 09

  Alrededor del reloj

  Este es simple, pero definitivamente sentirás la quemadura.

  1. Mientras está recostado de espaldas, junte las piernas y luego levántelas varias pulgadas del colchón.
  2. Manteniendo las rodillas juntas, dibuja círculos en el aire: primero 20 en el sentido de las agujas del reloj, luego 20 en el sentido contrario a las agujas del reloj.

• 04 de 09

  Tablón

  La tabla básica es uno de los mejores ejercicios para tus abdominales, y también te da un buen entrenamiento a tus brazos y hombros.

  • Comienza con tu estomago Ahora levante para mantener el equilibrio sobre los dedos y los antebrazos, como si estuviera a punto de hacer una flexión.
  • Tus brazos deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros, y directamente desde el hombro hasta el codo, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Su cuerpo debe estar recto, no arquee la espalda ni deje caer la parte posterior.
  • Evite la tensión del cuello manteniendo la cabeza alineada con la espalda mientras mira el colchón frente a sus manos.
  • Mantenga esta posición todo lo que pueda, al menos 20 segundos.

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  Elevadores de pierna y extensiones

  Sentirás esto en tus piernas, caderas, abdominales y abdominales.

  1. Acuéstese del lado izquierdo, con la cabeza apoyada en la mano izquierda y la mano derecha en equilibrio sobre el colchón frente a usted.
  2. Levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que los dedos apunten al techo.
  3. Tráelo hacia abajo y mantenlo a solo unos centímetros por encima de tu pierna izquierda. Permanece en esta postura durante diez segundos.
  4. Ahora levante la pierna derecha hacia arriba para apuntar hacia el techo, luego tráigala hacia abajo y extienda la pierna hacia afuera frente a usted para que los dedos de los pies apunten a la pared que está al otro lado de la habitación.
  5. Mantenga su pierna suspendida unas pulgadas sobre el colchón, y mantenga la postura durante diez segundos.
  6. Repita este ciclo completo cinco veces, luego dé la vuelta y haga cinco repeticiones en su lado derecho.

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  Barridos de pierna

  1. Equilibre sus manos y rodillas cerca de un lado de la cama. Manteniendo la pierna recta, desliza la pierna más cercana al borde de la cama hacia el piso.
  2. En un movimiento suave, levante la pierna hacia un lado.
  3. Suelta la pierna hacia el piso nuevamente y luego levántala directamente detrás de ti hasta que quede alineada con tu columna vertebral.
  4. Repite el ciclo 20 veces, luego muévete al lado opuesto de la cama y haz 20 repeticiones con la otra pierna.

• 07 de 09

  El boxeador

  1. Siéntate en el borde de la cama con los pies en el suelo.
  2. Imagina a un oponente parado directamente frente a ti, y tira golpes mientras alternas tus brazos. Perfore hacia adelante durante 30 segundos.
  3. Ahora lanza uppercuts por 30 segundos.
  4. Cambie a cruzar su línea media con sus golpes durante 30 segundos más.
  5. Repita todo el ciclo una vez más.

• 08 de 09

  El molinillo de viento

  Este es otro simple, pero probablemente sentirás una quemadura en tus brazos.

  1. Mientras está sentado, mantenga los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Usando ambos brazos, haga círculos pequeños y apretados al frente por 30 segundos.
  3. Invierta la dirección de sus círculos por otros 30 segundos.

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  Estiramiento final

  1. Siéntate en el centro de tu cama con las piernas cruzadas.
  2. Coloque sus manos detrás de usted con los dedos apuntando hacia su parte posterior.
  3. Ahora levante las caderas hacia arriba mientras la cabeza y el hombro caen hacia atrás, elevándose hasta que su espalda se estira suavemente.
  4. Mantenga la postura durante diez segundos, luego relájese.